Die wichtigsten 11 Vitamine auf einen Blick – # 8 ist besonders wichtig für Diabetiker

Die wichtigsten Vitamine

Vitamine sind überlebenswichtige Bestandteile unserer Ernährung. Doch was ist nochmal wo drin? Und: Zusatzkäpselchen sind wirklich überflüssig. Achte lieber darauf, dass du die verschiedenen Lebensmittel regelmäßig zu dir nimmst. Ich lese viel und habe versucht, bezogen auf die Lebensmittel, die ich mag, eine gute Liste zusammenzustellen. Wichtig: Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit, denn man könnte noch viel viel mehr schreiben. Hier das Wichtigste aus meiner Perspektive:

 

Die 5 gesündesten Zubereitungsarten für Gemüse

# 1 – Vitamin A: Wichtig für Haut, Augen, Protein- und Fettstoffwechsel

Lebensmittel, die Vitamin A enthalten sind z. B. Möhren, Feldsalat, Mangold, Staudensellerie, Aprikosen, Brokkoli, Grünkohl, Süßkartoffeln, rote Paprika, Erbsen und Spinat.

Gut zu wissen: Bereits eine mittelgroße Karotte reicht aus, um den Tagesbedarf an Vitamin A zu decken (0,8 bis 1,1 mg). Die Karotte enthält zwar kein reines Vitamin A (Retinol), sondern Carotinoide wie das Beta-Carotin. Es wird auch als Provitamin A bezeichnet, denn der Körper kann es in Vitamin A umwandeln.

Was bewirkt Vitamin-A-Mangel?

Vitamin A ist besonders wichtig für das Sehen. So kann ein Mangel zu Nachtblindheit führen. Aber Achtung! Eine Überdosierung ist auch nicht gut. So kann es z. B. zu Veränderungen der Haut kommen.

# 2 – Vitamin B1: Wichtig für Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie das Nervensystem

Lebensmittel, die Vitamin B1 enthalten sind z. B. Fleisch, Lachs, Scholle, Thunfisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüche, Walnüsse, Brokkoli und Kartoffeln

Gut zu wissen: Die Speicherbarkeit von Vitamin B1 im Körper ist relativ gering. Doch in Deutschland sind wir selten unterversorgt. Der Tagesbedarf liegt bei 1-1,3 mg pro Tag.

Was bewirkt Vitamin-B1-Mangel?

In Deutschland sind wir recht gut mit dem Vitamin B1 versorgt, ein Mangel ist daher eher selten. Wenn doch kann es zu Müdigkeit, Leistungseinbrüchen, Nervosität und Reizbarkeit führen. Zu viel Vitamin B1 wird einfach über die Niere ausgeschieden.

Avocado

# 3 – Vitamin B2: Wichtig für den Energiestoffwechsel

Lebensmittel, die Vitamin B2 enthalten sind z. B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Auch für Veganer gibt es Vitamin B2 Quellen: Vollkornprodukte, Brokkoli, Grünkohl und Avokado.

Gut zu wissen: Mit dem Vitamin B2 werden Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in Energie umgewandelt. Der Tagesbedarf liegt bei 1,2-1,5 mg pro Tag. Ein erhöhter Bedarf entsteht z. B. bei körperlicher Aktivität, Medikamenteneinnahme oder erhöhtem Alkoholkonsum.

Was bewirkt Vitamin-B2-Mangel?

Hautkrankheiten mit Juckreiz oder Schuppen können eine Folge von Vitamin-B2-Mangel sein. Vor allem Veganer sind häufig betroffen.

# 4 – Vitamin B6: Wichtig für den Stoffwechsel der Aminosäuren

Lebensmittel, die Vitamin B6 enthalten sind z. B. Fleisch (Hühnerfleisch, Schweinefleisch), Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Feldsalat, Vollkornprodukte, Sojabohnen.

Gut zu wissen: Vitamin B6 ist in geringen Mengen fast in jedem Lebensmittel enthalten. Der Tagesbedarf liegt bei 1,2-1,6 mg pro Tag.  Eine Mangelerscheinung ist sehr selten.

Was bewirkt Vitamin-B6-Mangel?

Durchfall, Appetitverlust und Erbrechen können Folgen sein. Es gibt auch diverse andere Nebenwirkungen, eine ausführliche Liste findest du bei Wikipedia.

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# 5 – Vitamin B12: Wichtig für den Stoffwechsel …

… aber auch für die Verdauung. Außerdem schützt es die Nervenzellen und vermindert das Risiko für Gefäßverstopfung. Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten sind z. B. Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Muscheln, Krebsfleisch, Joghurt. Von einigen Stellen wird Vegetariern und Veganern empfohlen, Zusatzpräparate zu sich zu nehmen, da es in Gemüse nicht enthalten ist.

Gut zu wissen: Das Vitamin B12 wird in unserem Körper als Depot gespeichert. So kann ein Mangel über mehrere Jahre ausgeglichen werden. Der Tagesbedarf liegt bei 3 µg  pro Tag. Ein erhöhter Bedarf entsteht z. B. bei körperlicher Aktivität, Medikamenteneinnahme oder erhöhtem Alkoholkonsum.

Was bewirkt Vitamin-B12-Mangel?

Es kann zu ernsthaften Schädigungen des Nervensystems kommen. Z. B. Kribbeln und Kältegefühle in Händen und Füßen. Außerdem kommt es zu Gewichtsabnahme, Müdigkeit, Schwindel und Magen-Darm-Probleme. In den letzten Jahren gibt es Hinweise darauf, dass z. B. Demenz und Vitamin-B12-Mangel zusammenhängen.

# 6 – Vitamin C: Wichtig für den Stoffwechsel, Wundheilung & Bindegewebe

Nicht nur Obst kann bei Vitamin C punkten. Das ist gut für Diabetiker, die mit Obst wegen des Fruchtzuckers vorsichtig umgehen sollten. Chili, Paprika, Meerrettich und Rosenkohl haben hohe Vitamin-C-Werte. Zitrusfrüchte, Beeren, Hagebutten und Cranberries sind gute Vitamin-C-Lieferanten.

Gut zu wissen: Das Vitamin C ist ein Schutz vor freien Radikalen in unserem Körper.  Der Mensch kann es nicht selbst herstellen, sondern muss es über die Nahrung aufnehmen. Der Tagesbedarf liegt bei 100 mg pro Tag. Studien belegen, dass eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C, z. B. als Pulver, nicht nötig ist.

Was bewirkt Vitamin-C-Mangel?

Ohne Vitamin C kann der Körper z. B. nicht mehr genug Kollagen herstellen und es kommt zu Gewebeschäden.

# 7 – Vitamin D: Wichtig für Knochen und MuskelN

Vitamin D reguliert den Calicumhaushalt. Lebertran, Fisch, Eier, Champignons und Steinpilze sind wertvolle Lebensmittel für Vitamin D.

Gut zu wissen: Das Vitamin D ist ein Schutz vor freien Radikalen in unserem Körper.  Der Mensch kann es nicht selbst herstellen, sondern muss es über die Nahrung aufnehmen. Der Tagesbedarf liegt bei 20 µg pro Tag. Studien belegen, dass eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C, z. B. als Pulver, nicht nötig ist.

Was bewirkt Vitamin-D-Mangel?

Wer an Vitamin-D-Mangel leidet, ist anfälliger für Knochenbrüche.

# 8 – Vitamin E: Wichtig für unser Immunsystem …

… und schützt uns vor freien Radikalen und Arterienverkalkung. Es ist in Pflanzenölen aus Raps enthalten, wie auch in Soja, Mais, Nüssen, Mandeln und Süßkartoffeln.

Gut zu wissen: Das Vitamin E ist ein Schutz vor freien Radikalen in unserem Körper.  Wir können Vitamin E speichern, deshalb kommt es selten zu einem Mangel.

Der tägliche Bedarf von 12-15 mg kann z. B. durch folgende Lebensmittel gedeckt werden:

  • 5 Milliliter Weizenkeimöl
  • 30 Milliliter Olivenöl
  • 50 g Haselnüsse
  • 40 g Walnüsse

Bei Diabetes senkt Vitamin E dein Risiko, ein Blutgerinnsel zu bilden

Außerdem senkt es die Bildung von LDL-Cholesterin. Das wiederum kann zu Arteriosklerose führen.

Was bewirkt Vitamin-E-Mangel?

Wer an Vitamin-E-Mangel leidet, ist anfälliger für Knochenbrüche. Durch das Depot im Körper wird zu wenig Vitamin E zunächst durch die Reserven mobilisiert. Ein akuter Vitamin-E-Mangel tritt deshalb oft erst nach Jahren auf. Es kann zu Blutarmut, Verdauungsstörungen und Müdigkeit kommen.

# 9 – Vitamin K: Wichtig für die Regulierung der Blutgerinnung

Außerdem senkt Vitamin K das Krebsrisiko. Das wertvolle Vitamin K ist in Hühnerfleisch, grünem Gemüse (wie z. B. Kopfsalat, Spinat, Kohl)  und Avocado.

Gut zu wissen: Das Vitamin K ist ein Schutz vor freien Radikalen in unserem Körper.  Wir können Vitamin E speichern, deshalb kommt es selten zu einem Mangel. Der tägliche Bedarf von 60-80 µg  kann z. B. durch den Verzehr von täglichem Blattsalat gedeckt werden.

Was bewirkt Vitamin-K-Mangel?

Vitamin-K-Mangel beeinträchtigt die Gerinnungsfähigkeit des Bluts.

# 10 – Biotin: Wichtig für Haare, Haut, Nägel

Gute Lebensmittel für genügend Biotin-Aufnahme sind Sojabohnen, Nüsse, Champignons, Linsen und Eigelb.

Gut zu wissen: Bei ausgewogener Ernährung entsteht die Gefahr einer Unterversorgung praktisch nicht. Der tägliche Bedarf liegt bei 30-60 µg.

Was bewirkt Biotin-Mangel?

Biotin-Mangel macht sich erst nach einiger Zeit bemerkbar. Z. B. durch Haarausfall und Müdigkeitsanfälle.

# 11 – Folsäure: Wichtig für Wachstum und Körperzellen

Gute Lebensmittel für genügend Biotin-Aufnahme sind Sojabohnen, Nüsse, Champignons, Linsen und Eigelb.

Gut zu wissen: Folsäure ist eigentlich auch ein B-Vitamin. Der tägliche Bedarf liegt bei 300-400 µg.

Enthalten ist diese Menge Folsäure z. B. in:

  • 300 g Blattspinat
  • 300 g Chinakohl
  • 200 g Fenchel
  • 200 g Rote Beete

Ausreichend Folsäure senkt bei Diabetikern das Risiko von Gefäßkrankheiten. Damit sinkt auch die Gefahr, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden.

Was bewirkt Folsäure-Mangel?

Bei Diabetikern kommt es durch Folsäure-Mangel zu erhöhten Homocystein-Werten. Davon sind immerin 30 % aller Diabetiker betroffen. Bei Schwangeren erhöht sich die Gefahr des sogenannten „offenen Rückens“.

Neben genügend Vitaminen sind bei Diabetes auch noch folgende Elemente wichtig

Zink: Wenn Zink fehlt, wird die Glucose-Aufnahme weiter gestört

Außerdem kommt es zu Störungen der Wundheilung. Lebensmittel mit Zink sind z. B. Käse (100 g Emmentaler enthalten 4,6 mg Zink), Erdnüsse, Paranüsse, Linsen, Haferflocken, Fleisch (Rindfleisch 100 g enthält 4,4 mg Zink),

Gut zu wissen: Bei Diabetikern wird Zink verstärkt über den Urin ausgeschieden. Spreche mit deinem Arzt, ob du ein Zinkpräparat zu dir nehmen sollst. Du brauchst ca. 7-20 mg pro Tag. Die ist z. b. in 190 g Pfifferlingen oder 500 g Vollkornbrot enthalten.

Magnesium: Laborwerte zeigen, dass 50 % aller Diabetiker an Magnesiummangel leiden

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Erdnüsse, Haferflocken, Quinoa und Amaranth sind wunderbare Magnesium-Lieferanten. Außerdem Sesam, Hülsenfrüchte und Brennessel.

Gut zu wissen: Zu wenig Magnesium vermindert die Insulin-Wirkung. Außerdem kann es die Netzhaut schädigen. Spreche mit deinem Arzt, ob du ein Magnesiumpräparat zu dir nehmen sollst. Du brauchst ca. 300-600 mg pro Tag. Die ist z. b. in 200 g Spinat oder 500 g Vollkornbrot enthalten.

 

Quellen:

www.wikipedia.de; www.zentrumdergesundheit.de; www.eatsmarter.de

 

 

 

 

 

 

 

3 Kommentare

  1. Pingback: Perfekte Zucchini-Nudeln herstellen – allerlei zuckerfrei

  2. Lieben Dank für euren hilfreichen Artikel.

    Ich stöbere schon länger auf eurem informativen Blog.

    Und jetzt musste mich mal zu Wort melden und ein „Danke“ hinterlassen.

    Macht genauso weiter, freue mich bereits jetzt schon auf die nächsten Artikel

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